Nu de fitnesscentra gesloten zijn, je je kot enkel voor noodzakelijke verplaatsingen mag verlaten, is het niet altijd makkelijk om fit te blijven. Maar dit hoeft geen probleem te zijn, je kan ook makkelijk vanuit je kot aan jezelf werken zonder al die fitnesstoestellen. Al wat je nodig hebt is een beetje creativiteit.
1. SCHOUDERS
Naast de armen hebben de schouders ook een belangrijk aandeel in het ontwikkelen van spieren. Voor de eerste oefening neem je twee bakken bier. Probeer deze met gestrekte armen langs de zijkant van je lichaam omhoog te krijgen.
Wanneer je de bakken op schouderhoogte hebt, houd je ze een vijftal seconden omhoog. Laat de armen zakken tot de beginpositie en begin opnieuw.
Doe dit 15 keer na elkaar.
2. BICEPS
Wil je een andere oefening proberen? Dat kan. Hang een touw rond de handvaten van de bakken. Zorg ervoor dat het touw lang genoeg is. Neem het touw vast en draai de handpalmen naar je toe.
Geen touw in de buurt? Geen probleem, een handdoek werkt evengoed.
Probeer nu het touw naar je schouder te trekken. Je zal merken dat je je biceps moet opspannen.
Doe dit 15 keer na elkaar.
3. UITHOUDINGSVERMOGEN
Naast de kamer waar je je in bevindt is er in bijna elk kotgebouw wel een trap te vinden. Deze kan je makkelijk gebruiken om aan je conditie te werken.
Begin onderaan de trap en probeer zo snel mogelijk helemaal boven te raken. Sla hierbij geen enkele trede over. Rust uit door naar beneden te wandelen.
Doe dit vijf keer.
Naast dat je uithoudingsvermogen er op vooruit gaat, zal je ook merken dat je wat sneller wordt van deze oefening. Een win-winsituatie dus.
4. BUIKSPIEREN
Voor deze spiergroep heb je helemaal geen attributen nodig. Perfect om op kot te doen dus.
Voor de eerste oefening leg je je plat op de rug, buig je je knieën en zet je je voeten plat op de grond. Til je hoofd en je borstkas omhoog, maar zorg er zeker voor dat je onderrug op de grond blijft.
Houd deze positie enkele seconden vast en kom daarna rustig terug naar beneden. Doe dit 20 keer na elkaar.
5. CORE
De plankhouding is de ideale oefening om je core, ofwel het centrum van je lichaam, te trainen. De buik- en rugspieren zijn hier vooral aan zet, maar bij de plankhouding gebruik je ook heel wat andere spieren zoals je armen, schouders, borst, bovenrug, billen en benen. De ideale oefening dus voor het hele lichaam.
Bij de plankhouding ga je op je buik liggen. Hierna zet je je ellebogen in een hoek van 90 graden ter hoogte van je schouders op de grond. Vervolgens duw je jezelf omhoog via je tenen. Je lichaam moet op een echte plank lijken, dus het is niet de bedoeling dat je billen doorhangen of omhoog gericht staan.
Probeer deze pose een volle minuut vol te houden. Lukt dit niet, probeer dan eerst een halve minuut en bouw stelselmatig op.
Tekst en foto’s: © Jens Jacobs
jensjacobs.com 
Geef een reactie